編者按

　　每年的11月25日，是“國(guó)際素食日”，世界各地很多人，會(huì)專(zhuān)門(mén)吃素來(lái)紀(jì)念這個(gè)節(jié)日。每天以水果蔬菜維生素為伍的素食主義者認(rèn)為，素食是最自然的長(zhǎng)壽之道;素食可以減少癌癥發(fā)病率，尤其是直腸癌、結(jié)腸癌的發(fā)生;素食可以減少心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發(fā)生……吃素真的有這么神奇嗎?怎樣吃素才能吃的更健康呢?

　　□記者 李鵬 文/圖

　　在我們的生活中，很多老年人因?yàn)榛加懈哐獕骸⒐谛牟　⑻悄虿〉?ldquo;現(xiàn)代病”后，也開(kāi)始熱衷吃素。殊不知一味地吃素，反而影響了身體健康。為此，記者采訪了陜西省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任張英，為大家講一講如何正確吃素。

　　素食引發(fā)的健康危機(jī)

　　“曾經(jīng)有新聞報(bào)道，武漢市對(duì)歸元寺、鐵佛寺兩寺的30名僧人進(jìn)行體檢，結(jié)果令人意外，這些長(zhǎng)期以素食為生的僧人，竟然有一半人患有脂肪肝。”陜西省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任張英一開(kāi)始就舉了這樣一個(gè)例子。

　　張英表示，近年來(lái)隨著素食人群的增多，素食所帶來(lái)的健康問(wèn)題也浮出水面。在2016年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新修訂的《中國(guó)居民膳食指南》中，也特意新增加了素食人群的膳食指南，皆在通過(guò)科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，盡早發(fā)現(xiàn)及糾正素食人群的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。

　　“很大一部分問(wèn)題出在精米精面上。”張英介紹，由于蔬菜的能量普遍較低，容易饑餓，所以人們?cè)诰拙嫔贤缘酶唷５拙娑际歉哐巧芍笖?shù)(高GI)的食物，進(jìn)入胃腸道后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液。導(dǎo)致血糖水平快速上升。為了平衡血糖濃度，胰島B細(xì)胞就相應(yīng)分泌大量胰島素來(lái)降低血糖。胰島素降低血糖的方法是將血糖轉(zhuǎn)化成能量、肝糖原、肌糖原和脂肪。現(xiàn)代人身體活動(dòng)不足，能量和糖原沒(méi)有大量消耗，因此血糖更多地向著脂肪的方向轉(zhuǎn)化。

　　同時(shí)，胰島素是促進(jìn)肝臟合成膽固醇的重要因素，人體的膽固醇大部分是在肝臟合成的，大量的胰島素也促進(jìn)了肝臟生成更多的膽固醇。這就是精米精面促成脂肪肝、高脂血癥的一個(gè)因素。

　　蛋白質(zhì)一定不能少

　　蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。張英介紹，富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋、奶等，這些動(dòng)物蛋白在人體內(nèi)吸收利用率都很高。素食者無(wú)法得到足夠的動(dòng)物蛋白，僅能從少量食物中獲取植物蛋白。植物蛋白中缺少一種以上的必需氨基酸，但在肉、魚(yú)、蛋、奶這些食物中，任何一種食物都能提供充足的必需氨基酸。

　　“很多老年人覺(jué)得吃素很簡(jiǎn)單，這其實(shí)是非常大的誤區(qū)。因?yàn)闊o(wú)法補(bǔ)充動(dòng)物蛋白質(zhì)，反而吃素是一件要求很高的事情。”張英說(shuō)，一般人在沒(méi)有指導(dǎo)和良好的食物供應(yīng)環(huán)境的情況下，很難做到健康飲食。

　　“也有的老人會(huì)說(shuō)，現(xiàn)在市面上各種補(bǔ)充劑、營(yíng)養(yǎng)品很多，我吃點(diǎn)補(bǔ)鐵片、蛋白粉、魚(yú)油不是什么問(wèn)題都解決了嘛。”張英表示，很多老人會(huì)通過(guò)吃保健品這種簡(jiǎn)單粗暴的方法來(lái)彌補(bǔ)。但事實(shí)是：目前并沒(méi)有強(qiáng)有力證據(jù)證明補(bǔ)充劑會(huì)對(duì)健康帶來(lái)好處，單一補(bǔ)充劑肯定不如完整食品的營(yíng)養(yǎng)全面而豐富。

　　張英推薦，如果老年人想要吃素，最好應(yīng)該選擇蛋奶素食這種模式，即不吃紅肉但應(yīng)適當(dāng)吃一些蛋、奶制品。張英表示，蛋白質(zhì)攝入不足，人體內(nèi)的三大供能物質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會(huì)失衡，會(huì)引起老年人免疫力下降，各種健康問(wèn)題也會(huì)接踵而來(lái)。

　　怎么把素吃的健康

　　素食人群較容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、維生素B小Q一3系多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等，因此素食人群在均衡膳食的基礎(chǔ)上，要注重補(bǔ)充這些缺乏的營(yíng)養(yǎng)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》的關(guān)鍵推薦，素食人群應(yīng)堅(jiān)持這些營(yíng)養(yǎng)原則：

　　推薦一：谷類(lèi)為主，食物多樣;適量增加全谷物。

　　食物多樣化才能保證各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的攝入，提倡多吃全谷物。全谷物的GI較低，血糖升高速度較慢，同時(shí)全谷物因加工精度低，保留了天然谷物的全部成分，營(yíng)養(yǎng)更豐富，特別是B族維生素含量豐富。

　　推薦二：增加大豆及其制品的攝入，每天50—80克;選用發(fā)酵豆制品。

　　大豆是素食者的重要食物，能夠提供較多的植物蛋白質(zhì)和鋅。植物性食物中幾乎不含維生素B12，而維生素B12缺乏易患惡性貧血，也會(huì)致同型半胱氨酸升高引起心血管問(wèn)題，而發(fā)酵豆制品能提供素食者部分維生素B12。

　　推薦三：常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。

　　堅(jiān)持常吃富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)食物;海藻富含Ω-3系多不飽和脂肪酸和多種礦物質(zhì);菌菇蛋白質(zhì)、氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸含量占蛋白質(zhì)總量的60%以上，鐵、鋅、硒的含量是其他食物的10余倍。

　　推薦四：蔬菜、水果應(yīng)充足。

　　蔬菜和水果是素食者維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，比如菠菜中富含鐵元素，蔬菜水果提供的維生素C能促進(jìn)鐵吸收。

　　推薦五：合理選擇烹飪油。

　　人體對(duì)脂肪酸的需求是多樣化的，因此建議經(jīng)常變換不同種類(lèi)的食用油。素食人群易缺乏Ω-3系多不飽和脂肪酸，Ω-3系多不飽和脂肪酸對(duì)健康有很多益處，如降低心血管疾病發(fā)生率、改善記憶等。在選擇油品時(shí)，應(yīng)注意選擇富含Ω-3系多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油等。