貪嘴吃的孩子，愛漂亮的姑娘，講究營養配比的大爺大媽……對于很多人來說，酸奶真是一個挺美好的存在。好喝有營養，時尚又養生，吸管這么一戳，樂樂又呵呵;蓋子那么一扯，頂餓又解渴。

　　然而，一出名事兒就多：“助消化的能力純屬子虛烏有?”“含糖量太高吃多了易胖?”……是是非非如何判定?還是聽科學辟謠來捋一捋!

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　　1.酸奶究竟能否助消化?可能有幫助，但別在飽腹后

　　之前看到過很多文章說酸奶中其實并沒有消化酶，起不到助消化的作用，這讓很多酸奶的“粉絲”打算脫粉。其實酸奶助消化的關鍵是因為其中的乳酸菌，而乳酸菌確實具有幫助調節腸道菌群平衡的作用。在胃腸道生理功能正常的情況下，喝酸奶對胃腸蠕動和促進消化都會有幫助。

　　消化不良一般是指胃部長時間有飽脹感，既然說到“助消化”，那么與胃排空率就有一定的關系。有一篇關于酸奶促消化的試驗研究表明：酸奶對于功能性消化不良的人群是有一些幫助的。[1]

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　　試驗選擇了108位消化不良的自愿者，分為兩組，一組每天堅持喝酸奶30天，每天2次，每次190g;另一組不喝酸奶，試驗期間飲食規律不變。結果發現：試驗組的胃排空率要明顯高于對照組，表明每天飲用一定量酸奶后胃排空率有明顯提高。

　　圖片來源：參考文獻1

　　酸奶促進消化的機制，可能與促進腸道菌群平衡和抑制有害菌有關，并且可以減輕消化不良癥狀，提高胃排空率。

　　還有另外一項研究表明：乳酸菌發酵牛奶，可以產生對消化有促進作用的活性肽，是對消化酶系統有益的補充。[2]在中國食物營養強化知識與應用技術研討會上，也曾提到過發酵后的酸奶含有活性乳酸菌，可以增強人體的消化吸收能力。

　　因此，堅持喝酸奶，對促進消化可能會有幫助，但是建議不要在飽腹之后進行。這是因為，酸奶喝起來沒負擔，很容易下肚，某些酸奶熱量也確實不低，如果吃飽了再喝點酸奶，長期下去可能會變“月半”哦!

　　2.酸奶能替代牛奶嗎?乳糖不耐受就選酸奶

　　牛奶對身體的好處大家都知道，可就有些人“無福消受”——這個時候，酸奶就成了很好的替代品。

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　　有的人腸道中缺乏分解乳糖的乳糖酶，喝了牛奶之后，腸道中的有害菌會利用乳糖來產酸產氣，造成腹脹腹瀉等癥狀，非常不舒服，這就是乳糖不耐受現象。

　　牛奶在發酵成酸奶的過程中，乳酸菌會代謝掉乳糖，產生乳酸、乙醇、二氧化碳等產物[3]。所以對于乳糖不耐受的人群，喝酸奶就很友好，不會出現喝牛奶之后的不適感。正所謂“山中無老虎，猴子稱大王”。如果你一喝牛奶就腹瀉，利用酸奶來代替牛奶完成補充蛋白質和鈣的任務是個不錯的選擇。當然啦，也可以選擇0乳糖的舒化奶或者低鹽奶酪。

　　《中國居民膳食指南》建議，普通成年人每天可以攝入300克奶及奶制品，相當于1袋(225毫升)純牛奶加1盒(130毫升)無糖酸奶。

　　酸奶和牛奶都是補充蛋白質和鈣的理想食物，對于想要控制體重的小伙伴，建議選擇純牛奶或者無糖酸奶均可;而對于乳糖不耐受人群，選擇酸奶會更適合。

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　　3.濃稠的酸奶都是加了增稠劑?可別冤枉了好酸奶!

　　很多人在挑選酸奶的時候，對質地的濃稠程度很有講究。有些人認為，濃稠的酸奶是因為加了增稠劑，還有一部分人認為濃稠的酸奶營養價值更高。事實究竟是怎樣的呢?

　　首先，酸奶的濃稠程度，一般會受到生產工藝和乳清蛋白含量兩方面的影響。

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　　從生產工藝的角度，可以將酸奶分為凝固型和攪拌型兩種。凝固型是直接把奶和發酵菌裝進酸奶杯中發酵，一般會添加黃原膠等凝固劑，使酸奶成塊狀，例如市面上常看到的碗裝、罐裝“老酸奶”;而攪拌型則是先在發酵罐中發酵，發酵完成后再灌裝到杯子中，例如大部分杯裝酸奶，其質地相對比于凝固型來說，會比較稀一些。

　　至于乳清蛋白含量[4]，有這樣一個試驗：取兩份酸奶，各自加了不同的配方進行發酵，一種不添加乳清蛋白，另一種添加了1.4%的乳清濃縮蛋白。結果發現，添加了乳清濃縮蛋白的酸奶無論是從保水率還是粘稠度上，都比不添加的那組要高。這就說明了，酸奶中添加乳清蛋白確實可以提高酸奶的品質和粘稠度。

　　圖片來源：參考文獻4

　　有些人認為酸奶中的增稠劑會危害健康，比如黃原膠、明膠、卡拉膠等，其實這些擔心大可不必。正規廠家食品添加劑的量都會在安全范圍內，增稠劑更不會導致血液粘稠。至于選擇濃稠的還是稀的，在選購的時候建議看一下營養成分表，從蛋白質含量上來判斷取舍。

　　4.喝酸奶真的會發胖?要學會看營養標簽

　　對于時尚愛美的人士們來說，但凡某一類食品被冠以“易發胖”的帽子，就會立刻被質疑，而酸奶很不幸地就中槍了。其實，酸奶的主要“致胖因素”就是其中的含糖量。一味拒絕過于死板，不想委屈了酸奶更不想委屈自己的嘴，我們就要學會看營養標簽。

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　　拿到“一見鐘情”的酸奶以后，第一時間看清楚包裝上的營養成分表，其中“碳水化合物”這一項就可以明確告訴你，里面含有多少糖。無糖酸奶的碳水含量約為5%，這部分碳水主要是來自于牛奶中的乳糖，沒有其他的添加糖。所以，如果你看到碳水化合物含量上寫的是低于5g/100g，同時看一眼配料表，如果沒有糖，那就是真的沒有添加糖了。

　　如果碳水化合物一欄>5%了，那就用碳水化合物的量減去5%，得到了就是這款酸奶添加糖的量了。比如下圖這款：

　　圖片來源：電商平臺

　　這款酸奶每100ml的添加糖含量就是12.5-5=7.5g，表明100ml下肚以后，會攝入7.5g的糖。

　　很多酸奶都是200ml一盒的，按照這個比例，全都喝完基本要攝入15g左右的糖。《中國居民膳食指南》推薦，攝入添加糖不超過25g/天，所以每天喝一盒這樣的酸奶，再吃其他的含糖食物，每日添加糖攝入量就很容易超過25克。[5]

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　　酸奶作為乳制品中的一員大將，其香濃的味道，柔滑的口感，以及豐富的營養，特別是對于因乳糖不耐受而不能直接喝奶的人群來說，是補充蛋白質和鈣等營養成分的上佳選擇。

　　但是需要注意的是，對于酸奶助消化的作用，雖然研究表明有幫助，但試驗背景是在每天堅持喝酸奶，并且每天總量為380g的前提下進行的。因此，如果想要達到促進消化的目的，最好能堅持喝，并且選擇無糖酸奶，如果能買到既濃稠，蛋白質又高的，就更好啦!

　　日常喝酸奶，建議選擇小包裝或者無糖酸奶，有條件也可以自制酸奶，如果覺得口感太酸，可以加一些水果塊來調節味道。

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　　參考文獻：

　　[1].王曉軍,姜淑青,王玉祥,何寧,劉英華,李新,喬珊珊.酸奶促進消化功能人體試食研究[J].現代預防醫學,2012:43-46.

　　[2].靳艷, 于洋, 祁艷霞,等. 酸奶在模擬消化系統中的肽組學及活性研究[C]// 乳酸菌健康及產業化:第十一屆乳酸菌與健康國際研討會. 0.

　　[3]. 郭清泉, 張蘭威, 王艷梅. 酸奶發酵機理及后發酵控制措施[J]. 中國乳品工業, 2001, 29(002):17-19.

　　[4].羅永康, 于景華, 駱志剛. 乳清濃縮蛋白在酸奶生產中的應用[J]. 中國乳品工業, 2002, 30(003):6-7.

　　[5]. 中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2016

　　作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養技師 健康管理師 公共營養師

　　審核 | 高 超 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員