一場疫情，全民成了廚子;醫(yī)護成了戰(zhàn)士;老師都成了主播;機關干部成了門衛(wèi);家長都成了班主任;最神奇的是，小區(qū)門口的保安都成了哲學家，問的都是直擊靈魂深處的終極哲學問題：你是誰?你從哪里來?你要到哪里去?然后深情地給你一槍，看你是不是頭腦發(fā)熱了!

　　南方醫(yī)科大學心理健康教育與咨詢中心趙靜波教授表示，疫情之下，這樣的調侃，能緩解大家的心理情緒，特別是針對那些長時間宅家里的學生和老年人，宅出煩躁和抑郁等情緒。為此，她和我們分享生活中實用、簡單的心理小技巧，能幫助大家安頓身心。

　　體驗環(huán)境

　　趙靜波教授表示，我們所生活的環(huán)境其實對于我們的心理影響非常大。雖然現(xiàn)在復工復產了，但還是建議盡量少出門，多待家。所以，在目前的狀況下，家里就成了我們生活的主要環(huán)境了。尤其是未開學的學生和老人，長宅家中多少會有煩躁、抑郁等情緒。

　　她建議，可以嘗試“著陸技術”的心理調節(jié)方法。你可以隨手拿一樣東西，如一支筆、鼠標、小夾子等，仔細地去觀看，它是什么顏色的?它是什么形狀的?摸摸它，給你帶來什么感覺?再聞聞，它有什么氣味?如果你旁邊有一些小零食，你可以把它放在嘴里，慢慢咀嚼，品嘗它的味道。

　　所謂“著陸技術”，其實就是把各種感官，視、聽、味、觸、嗅充分調動起來，當這些感官跟我們的周圍環(huán)境融為一體的時候，也是注意力回到當下的時候。我們就能夠去享受此時此刻的環(huán)境，常常選擇一樣東西這樣做，你就會不斷收獲活在當下、非常踏實、舒服的感受。

　　放松身體

　　身心是和諧統(tǒng)一的，我們身體放松了，心情也會隨之發(fā)生改變。趙靜波教授教大家三個方法：

　　一、呼吸放松法：把雙手放在腹部，從鼻子吸氣，腹部膨隆，鼓起來，最好能夠堅持幾秒鐘，然后慢慢用嘴巴呼氣，腹部收回，這是典型的腹式呼吸，這樣能呼吸得更深更長，有利于血液循環(huán)和氣體交換。

　　二、肌肉放松法：吸氣的同時，握緊雙手，屏氣5秒鐘左右，開始呼氣，同時放松雙手，呼氣越慢越好。這樣我們呼吸，肌肉也隨著收緊和放松。這兩個方法可以交替使用。

　　保證良好的睡眠，每天晚上睡七八個小時，做一些手指操、頸部操以及八段錦，還有人練瑜伽，晚上睡前泡泡腳，洗個熱水澡，這些都有助于身體的放松和身體狀態(tài)的恢復。

　　調整認知

　　很多時候有一些人習慣于去思考負面的東西，或者從一些消極角度去想問題，其實這種消極，對我們會產生非常不好的影響。心理學有一個效應叫“皮格馬利翁效應”，對于某種情境，你所形成的期望和預期。你期待什么，你就會得到什么。

　　如果此刻你想要健康，想要快樂，你就要做積極的鼓舞和自我暗示。你可以說“我要健康，我要幸福的生活”，當你帶著這樣的一個期待，無論是自己的行為還是自己的生活，都會產生一種積極正向的感覺。針對疫情，各種消息都有，要多看權威的信息發(fā)布，也可以用幽默的形式化解。

　　穩(wěn)定情緒

　　趙靜波教授和大家做一個小實驗：看這個圖片上有一只猴子，現(xiàn)在請你閉上眼睛，我給大家10秒的時間，請你不要去想猴子，請問大家想到什么?是的，我們頭腦里都是猴子。

　　其實，關于情緒，我們越是不希望自己去想它，它很可能會更困擾我們。所以，對于出現(xiàn)的負面情緒，最好的辦法是，首先去覺察它，此時此刻我現(xiàn)在是焦慮嗎?擔憂嗎?接下來我們就去命名情緒，焦慮、擔憂，然后去接納這樣的情緒，此時此刻我擔憂了，然后把它表達出來。如果能夠這樣做，情緒反而會很快沒有了蹤影。

　　啟動行動

　　在這一段時間我們進行一些運動或者是鍛煉，首先請大家抬舉雙臂，雙臂一直不停地往上抬，抬到頭頂的時候十指相扣，維持一會兒，然后再慢慢地放下來，可以轉肩、扭腰、踢腿等。

　　你還可以做一些擅長的事情，剛好利用現(xiàn)在的時間，把我們平常沒有時間做的一些事情，比如說唱歌、畫畫、寫文章、聽音樂，或者是做一些手工，如織毛衣等，一些以前沒有時間讀的書，把它重新?lián)炱饋怼，F(xiàn)在剛好是我們可以擁抱我們自己愛好的時候。

　　除了自己喜歡的以外，心理學有一個原理，我們做一些有意義有價值的事情，會產生一些非常好的感覺。在目前的疫情下，對于周圍的人以及我的家人，我能做一些什么?然后去實施，幫助人的過程中，我們會產生很好的體驗。

　　再推薦給大家一個很好地調節(jié)心理的好方法，寫感恩日記。積極心理學來說，我們學會感恩，去感謝我們身邊的人以及點點滴滴對于我們好的人，比如說朋友的一聲問候，或者是家人的關愛等，我們把這些點點滴滴的好意寫下來，積累的就是正能量。

　　在這段不能夠外出的時間里，想一想自己的目標，制定一個計劃，然后去實施，這或許是可以回饋給自己的一個禮物。

　　挖掘資源

　　每一個人都是有自己的內在資源，這對于支撐我們渡過難關非常重要，每當你遇到問題或者遇到困難的時候，可以問自己三個問題：以往有沒有碰過類似的困難?那時我是如何應對的?那些應對方法或者策略，可以用到現(xiàn)在的情境上嗎?

　　同時，可以去尋找一些外部資源，現(xiàn)在不能聚會，我們更多地跟家人待在一起，彼此互相關愛，多溝通，多討論，剛好在這一段能夠跟家人比較長的相處里，談談家庭過去的趣事，現(xiàn)在的打算，以及未來的期待。通訊特別發(fā)達，我們可以通過視頻等跟同學和朋友保持連接，這樣做，也能起到比較好的支撐作用。(全媒體記者 余燕紅 通迅員 莫云)