俗話說“春天不減肥，夏天徒傷悲”，加上喜劇演員賈玲減重100斤判若兩人的驚天范例，這個春天，立志減肥的人一定不少。正好，國家衛健委近日發布了《成人肥胖食養指南(2024年版)》，官方出手，手把手教大家科學減肥來了。

　　研究預測：到2030年我國成年人超重肥胖率可達65.3%

　　肥胖是一種慢性代謝性疾病，近些年來，全球超重和肥 胖率正快速增長，已成為威脅人類健康的嚴重問題。根據《中 國居民營養與慢性病狀況報告(2020 年)》顯示，我國 18 歲 及以上居民超重率、肥胖率分別為 34.3%、16.4%，其中 18～ 44 歲、45～59 歲和 60 歲及以上居民肥胖率分別為 16.4%、 18.3%和 13.6%，我國居民肥胖率呈上升趨勢。肥胖不但導致 較高的過早死亡風險，還與各種慢性非傳染性疾病的發生相 關，包括 2 型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統 疾病、骨關節炎和膽結石等。肥胖甚至還與多種腫瘤的發生 相關。有研究預測，到 2030 年我國成年人超重肥胖率可達 65.3%。

　　由于高碳水飲食，陜西人的肥胖率在全國也是位居前列。2023年的一份全國省份肥胖排名顯示，陜西肥胖率占比33.9%，位居全國第九位。也就是說，三個人之中，有一個就是胖子。還有一種說法， 由于愛吃碳水，陜西人大多是腹部肥胖，更易導致心血管疾病、糖尿病等。

　　核心觀點：減肥三分靠動七分靠吃

　　肥胖防控已刻不容緩。 肥胖的發生雖然受遺傳、環境和社會文化等因素共同影 響，但根本原因是機體的能量攝入大于能量消耗，從而導致 多余的能量以脂肪的形式在體內貯存。膳食營養和身體活動 是肥胖防治的兩大重要影響因素。減肥關鍵三分靠動，七分靠吃。

　　據了解，此次編制的食養指南旨在發揮現代營養學和傳統食養中西醫聯合的優勢，將食藥物質、新食品原料融入合理膳食，針對不同季節、不同地區、不同人群提供食譜套餐示例和營養健康建議，提升膳食指導的適用性和可操作性。鼓勵居民參考指南推薦內容，結合自身情況，合理搭配日常膳食，養成良好飲食習慣。

　　很多人一提起減肥，就是餓幾頓，可為什么《指南》說減肥三分靠動，七分靠吃?西安大興醫院內分泌代謝科減重門診的慕利梅醫生表示，門診上經常有錯誤減肥的患者，比如早上不敢吃，中午吃個快餐盒飯，晚上吃點小零食，或者吃輕食，卻沒有什么效果，其實還是沒有掌握科學減肥的方法。其實就餐的內容和順序都很重要，如果不會吃，就會造成身體熱量過剩而部分營養素缺乏，身體就會給大腦信號要求繼續攝入，人就會越來越胖，當飲食營養均衡，熱量負平衡，反而會讓體重下降。許多“胖子”都是熱量過剩的營養不良，錯誤和不合理的飲食方式是“罪魁禍首”。要用科學的辦法改變不良飲食習慣，合理膳食，健康減重不反彈。

　　很多老陜一日三餐都以面食為主，早餐包子油條，午餐來一大碗油潑面或者涼皮肉夾饃，晚上稀飯饅頭，面食在三餐中比例很高，而蔬菜水果蛋白質脂肪相比少，就形成了高碳水飲食方式。

　　BMI指數是國際衡量人體胖瘦程度的標準，BMI等于體重除以身高的平方。BMI值“24”為中國成人超重的界限，“28”為肥胖的界限;男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腹部脂肪蓄積的界限。

　　食譜特征：全國分為七大區域特色食品都給安排了

　　在指南中，給出了不同地區的春夏秋冬四季的食譜示例，全國共分為7大地區，每個地區都提供了一年四季的食譜樣本，各具地方特色。比如在東北地區，食譜中就有鐵鍋燉魚、菜包飯、玉米餅這樣的特色食物，而在西南地區，會有萵筍炒兔丁、紅油米線、粑粑菜、蔥油手撕雞等地方食品。

　　因為西北居民喜食面食，主食以小麥、玉米和其它雜糧為主， 肉類以牛、羊肉為主，瓜果豐富，綠葉蔬菜相對較少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。較多居民日常飲水量不足，對于肥胖人群尤其應保障充足日常飲水量。在食譜的安排中，則有肉夾饃、油潑面、鍋盔辣子饃、洋芋叉叉、羊肉湯、豬肉白菜豆腐燉粉條等，貼合老陜口味，看起來比較容易操作。

　　“這些是針對正常成年人的減肥食譜，雖然限制了總攝入量，減油減鹽，但也照顧到了西北人的飲食喜好，并沒有戒掉面食，增加了粗糧的配比，還是很接地氣的，如果照單執行，應該能很快看到減肥效果。”西安高新醫院消化科主任張淑芬分析說，以春季食譜為例，總能量為1200卡，早餐時煮玉米、雜糧粥，煮雞蛋和涼拌木耳胡蘿卜絲，這都是早餐點很常見的食物，也是市民餐桌的常見食品，加餐為羊奶，中餐是一兩多的雜糧飯、豬肉白菜豆腐燉粉條，注明肉為豬的后腿肉，也就是瘦肉，還有一道菜是香菇炒青菜。下午加餐是橘子和腰果，晚上是清炒芹菜和羊肉湯。這份食譜踐行了少吃多餐的原則，注重葷素搭配和蛋白質的攝入，營養均衡，強調油的總量是12克，鹽最多5克。

　　“在南北各地的食譜中，都推崇粗糧，雜糧粥雜糧飯糙米飯雜糧花卷，少有白面精米的推薦。”張淑芬主任說，雜糧飯慢代謝，吸收慢，飽腹感強，而且富含粗纖維，對身體更有益處。從食譜的總量來說，都屬于減肥食譜，總熱量低。一般非重體力勞動的成年人每天攝入的熱量標準為每公斤體重25卡到30卡，成年女性一般在2000-2300卡，成年男性在2500-2700卡，如果按照1200卡的食譜來攝入，長期堅持肯定會有減肥的效果。專家建議，具體在參照食譜執行中，也可根據個人的愛好來稍作更改，比如蔬菜的更換等，只要熱量不超就沒問題。因此，大家可以了解一些常見食物的熱量值，做到自我控制。如2兩米飯150卡，2兩粥60卡，2兩饅頭246卡，250毫升豆漿60卡等，一看就知道孰高孰低，減肥期盡量食用低熱量食品就可以，某一天攝入量高了，也可以通過運動來消耗熱量，達到平衡。

　　有些要多吃有些要少吃或不吃

　　專家提示，健康飲食鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。優先選擇低脂或脫脂奶類。

　　減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20-25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。減重期間應嚴格限制飲酒。 可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體 85%和 80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

　　科學減肥要記住這4件事減肥不能太快

　　《成人肥胖食養指南(2024年版)》推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

　　1 、定時定量規律進餐：雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少吃或不吃不可取，過度饑餓反而可能會導致進食過量。早餐：要重視，不漏餐。晚餐：勿過晚進食，建議在17:00～19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

　　2 、少吃零食少喝飲料。不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

　　3 、進餐宜細嚼慢咽。攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

　　4 、適當改變進餐順序：按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

　　除了吃，減肥還有這幾個法寶。睡個好覺，經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂。脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在23點之前上床睡覺。每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動，每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000卡或以上。

　　每天靜坐和被動視屏時間，要控制在2~4 小時以內，對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動 3~5 分鐘。

　　此外，減肥要循序漸進，較為理想的減重目標應該是，6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。祝大家都能減肥成功，達到健康體重。　記者 李琳