抗擊新冠肺炎，多數人會重視“外防護”——戴口罩、酒精、消毒液、護目鏡等，卻忽略了最重要的“內防護”——提高自身免疫力，降低被病毒侵襲的風險。

　　如何提高自身免疫力?廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山給支招。

　　飲食原則

　　營養充足、均衡

　　想要通過飲食來提高身體抵抗力和免疫力，最重要的就是營養的攝入要充足、均衡。有的人每天吃一大堆保健品來維持身體的免疫力，殊不知提升免疫力最好的來源是天然健康的食物。

　　曾青山建議，日常飲食要多樣化，每天三四餐，做到攝取谷薯類250-400克、牛奶1-2杯、蛋魚肉豆類大約120-200克，蔬菜300-500克、水果200-350克。盡量吃多種類的食物，不要總是吃某些特定的食物，這樣容易造成營養偏廢。

　　時下正是復工期，對于上班族來說，蔬菜及水果明顯攝取不足，所以，每餐一定要吃蔬菜水果。

　　這些食物有助于提高免疫力

　　1、吃多糖類食物，如香菇、木耳

　　人體的免疫力大多取決于遺傳基因，但是飲食、睡眠、運動、情緒等因素也很重要，其中飲食更是具有相對決定性的影響力。

　　目前公認的能提升免疫力的食物為多糖類，研究發現大量食用真菌、植物多糖等多糖類食品有助提升機體免疫力，香菇中已證實含有一種干擾素誘導劑，能干擾病毒蛋白質的合成，提高抗病毒免疫力。

　　曾青山建議，多吃菌類，如香菇、木耳、靈芝，以及銀耳、竹蓀等。此外，還有植物多糖類如魔芋、莼菜、蘿卜等，但并不是短時間內大量吃，而要長期有規律地攝入。

　　2、常喝牛奶

　　蛋白質不僅是構成人體細胞的基本元素，同樣也是構成白血球和抗體的主要成分。身體如果嚴重缺乏蛋白質，會使淋巴球的數量減少，造成免疫機能下降，所以一定要多攝取優質高蛋白質的食物。例如新鮮的瘦肉、雞鴨魚、蛋類、牛奶以及奶制品，建議一天喝兩杯牛奶，維持適當的蛋白質攝取，還要多喝酸奶，適當飲用含有優質乳酸菌的飲料，促進體內的微循環。

　　3、常吃大蒜

　　不要忽視每天吃兩個蒜瓣。大蒜不僅抗氧化，還能提升免疫力和抗病毒，對于巨細胞病毒有抑制作用，可促進T淋巴細胞轉化，增加白血球及巨噬細胞的活性。

　　4、全面補充微量元素，要注意補充的維生素主要有維生素C、維生素E和B族維生素

　　維生素C能增加白血球吞噬細菌的能力，提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物和增強免疫力的維生素。維生素E為自由基的克星，也可促進抗體產生，增強免疫細胞的作用。B族維生素與抗體、白血球的產生有關，缺乏維生素B群會影響到淋巴球的數量及抗體的產生。

　　一天食譜推薦

　　合理營養的飲食是指富含優質蛋白質、高維生素、高纖維素、熱量含量合理的膳食。

　　曾青山推薦了居家飲食一日食譜(備注：以下為一人份)：

　　7:00-8:00

　　喝300-400ml溫開水

　　純牛奶200-250ml或雜糧粥250-300ml

　　雞蛋1-2個或肉包1-2個

　　低糖水果100g或蔬菜150克

　　12:00-13:00

　　雜糧飯(170-250克飯)：米40-60克，雜糧(藜麥米、小米、燕麥等)30-40克

　　肉類：畜肉類40-50克、水產類60-80克、肝臟20-25克

　　蔬菜：葉菜150-200克，鮮菇類50克

　　菜譜舉例： 雜糧飯1-1.5碗、蒜蓉炒白菜、萵筍木耳炒香菇牛肉、香煎三文魚

　　16:00-16:30

　　堅果類20-30克或低糖水果100-150克

　　18:30-19:30

　　雜糧飯(150-225g飯)：米40-60克，雜糧(藜麥米、小米、燕麥等)20-30克

　　肉類：禽肉類50-60克，豆腐100-120克

　　蔬菜：葉菜150-200克，海帶50克

　　菜譜舉例：雜糧飯1-1.5碗、瑤柱燜冬瓜、冬菇蒸雞腿肉、海帶蝦皮豆腐湯

　　休息原則

　　充足的睡眠適量運動樂觀情緒

　　在科學營養的飲食之外，曾青山提醒，保持充足的睡眠、適量運動、保持樂觀情緒對于提高免疫力均有益處。

　　1、睡眠充足抵抗力好

　　科學研究表明，睡眠時人體會產生一種稱為胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬細胞活躍，肝臟解毒功能增強，從而將侵入的細菌和病毒消滅。人進入睡眠狀態后，各種有益于增強免疫功能的作用過程便隨即開始。

　　所以，每日的睡眠最好保持至少8小時，因為長期睡眠不足會給機體造成損害，包括思考能力減退、警覺力和判斷力下降、免疫功能低下。

　　2、堅持進行有氧運動

　　在飲食、睡眠之外，運動也是構筑良好抵抗力的重要組成部分。研究顯示，如果人每天運動30到45分鐘，每周5天，持續12周后，免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增加。而運動的類別則以中輕度有氧運動為佳，而且要經常進行，這樣不僅能提高免疫力，還能緩和情緒，緩解壓力。

　　建議中年人周末出門郊游，老年人則可選擇在早晨或飯后進行散步和打太極拳。而對于精力充沛的年輕人，可以選擇游泳或騎腳踏車。

　　3、要保持樂觀的情緒

　　免疫力與人的情緒其實關系密切，已經有研究發現，敵視、悲痛、失落、憂愁等消極情緒都能導致人體免疫力下降，而開朗活潑的性格、愉快的情緒則會提高人體免疫力。因此，人只有在內心平衡愉悅的狀態下，免疫力才是最強的。(記者 余燕紅 通訊員 白恬)